哑铃，作为健身器材中的经典之选，无论是在家庭健身室还是专业健身房，都占据着不可替代的地位。尤其是对于肩部爆发力的打造，哑铃训练更是不可或缺的一环。本文将为你带来哑铃训练全攻略，帮助你打造出坚实的肩部肌肉群。
一、肩部解剖与功能
肩部肌肉主要包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛提肌等。三角肌是肩部最大的肌肉，分为前束、中束和后束，分别负责肩部前举、侧平举和后举动作。以下是肩部各肌肉的功能：
1. 三角肌前束：使肩部前举，参与上肢前伸动作。
2. 三角肌中束：使肩部侧平举，参与上肢侧平举动作。
3. 三角肌后束：使肩部后举，参与上肢后伸动作。
4. 冈上肌：使肩部前举，参与上肢前伸动作。
5. 冈下肌：使肩部后举，参与上肢后伸动作。
6. 小圆肌：使肩部后伸，参与上肢后伸动作。
7. 肩胛提肌：提肩胛骨，参与上肢上举动作。
二、哑铃肩部训练动作
1. 哑铃肩部推举
动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，上举至头顶，然后慢慢下放，重复进行。
注意事项：保持背部挺直，避免耸肩。
2. 哑铃侧平举
动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂，然后向上抬起至肩部高度，重复进行。
注意事项：保持背部挺直，手臂与身体保持垂直。
3. 哑铃前平举
动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂，然后向前抬起至肩部高度，重复进行。
注意事项：保持背部挺直，手臂与身体保持垂直。
4. 哑铃后平举
动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂，然后向后抬起至肩部高度，重复进行。
注意事项：保持背部挺直，手臂与身体保持垂直。
5. 哑铃俯身飞鸟
动作要领：俯身，双脚与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂，然后向上抬起至肩部高度，重复进行。
注意事项：保持背部挺直，手臂与身体保持垂直。
6. 哑铃耸肩
动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂，然后向上耸肩，重复进行。
注意事项：保持背部挺直，肩膀尽量向上耸起。
三、哑铃肩部训练计划
1. 每周训练3-4次，每次训练2-3个动作，每个动作3-4组，每组8-12次。
2. 每组动作之间休息30-60秒。
3. 逐渐增加哑铃重量，提高训练强度。
4. 注意动作标准，避免受伤。
通过以上哑铃肩部训练全攻略，相信你已经掌握了如何通过哑铃训练打造出坚实的肩部肌肉群。在训练过程中，注意动作标准，逐渐增加哑铃重量，坚持锻炼，你的肩部爆发力将会得到显著提升。祝你早日拥有令人羡慕的肩部线条！
